Рекомендации по правильному питанию, в условиях самоизоляции при коронавирусной инфекции.
В связи с распространением инфекционного заболевания, вызванного новым коронавирусом (COVID-19) в мире многим людям настоятельно рекомендуется оставаться дома. В это период, когда резервы иммунной системы необходимы для борьбы с инфекцией, укрепить здоровье поможет правильное питание.
В условиях, когда правительства предпринимают все более жесткие меры для борьбы с пандемией COVID-19, многие предприятия вынуждены временно закрыться, ограничивается деятельность предприятий общественного питания, и некоторые свежие продукты становятся менее доступными.
Из-за нехватки свежих продуктов люди могут начать потреблять больше продуктов, прошедших технологическую обработку, содержащих много жира, соли и сахара. Ограниченная доступность свежих продуктов может сократить возможности для полезного и разнообразного питания. Это в свою очередь приводит к негативным последствиям для иммунной системы и для общего физического и психического здоровья. Однако даже если количество и выбор ингредиентов ограничены, можно продолжать питаться с пользой для здоровья.
Общие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения в этот период:
Планируйте использование продуктов – начните со свежих
Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если свежие продукты, особенно фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.
Ограничьте потребление соли
Доступность свежих продуктов может быть ограничена, и, возможно, придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов. Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях.
Ограничьте потребление сахара
Оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки.
Ограничьте потребление жиров
ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.
По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты – например, пончики или выпечка, – в том числе печенья, изделий из песочного теста, замороженной пиццы, крекеров и маргарина. Если вы не уверены в своем выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.
Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
Потребляйте достаточное количество жидкости
Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Замена сахаросодержащих напитков водой – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы – мяту, лаванду или розмарин.
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
Следите за размерами порций
Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.
Как уложиться в 1500 – 1800 ккал?
Хотя сидящим дома рекомендуется не забывать про физическую активность, у многих просто нет на это времени, учитывая, что приходится работать удаленно. Да еще и помогать с учебой детям. Поэтому, если не хотите по выходе из карантина обрести сильно округлившиеся формы, калорийность рациона надо снижать: в идеале женщинам – до 1500 ккал в сутки, мужчинам – до 1800 ккал. Сделать это сразу будет тяжело, ведь мы привыкли питаться обильнее. Поэтому женщины могут взять за отправную точку 1800 ккал, а мужчины – 2100 ккал и постепенно снижать до идеальной цифр. Калорийность детского рациона может быть несколько выше, примерно до 2000 ккал, потому что детский организм даже в период самоизоляции активно растет.
Какую порцию съесть?
Что можно позволить себе в день? Ваше меню может быть, например, таким:
Завтрак. Каша – 150г (5-6 столовых ложек) плюс 100г творога (половина стандартной пачки), фрукт, кофе или чай, 1 кусочек хлеба.
Обед. Суп – 250г (2 небольших половника), салат – 150г, кусок мяса или птицы – 100-150г и гарнир – 120-150г, 1-2 кусочка хлеба. Если во втором блюде гарнир сочетается с мясом (плов, рагу, солянка), порция может быть до 250г. Компот, морс или сок.
Ужин. Рыба, мясо или птица (100-150г) с овощами или крупами (100-150г). В блюде могут сочетаться овощи или крупы с мясом, птицей, рыбой (плов, рагу, солянка, запеканка) – порция до 250г.
В качестве перекусов подойдут кефир, йогурт, орехи, фрукты, сыр.
Важно, чтобы в каждом приеме пищи соблюдался баланс белков, жиров, углеводов. Например, если на завтрак вы планируете омлет (белок), нужно дополнить его салатом из овощей (углеводы) с растительным маслом (жир). Кашу можно дополнить творогом. На обед и ужин – такой же принцип.
Врач гастроэнтеролог/диетолог кмн Иванников В.В.
Опубликовано: 2020-05-12 / 14:04:45
